Livet är fyllt med ljus. 2017 års nobelpris i fysiologi eller medicin delades ut för upptäckten av molekylära mekanismer som kontrollerar dygnsrytmer. Genom att använda bananflugor som modellorganism upptäckte forskarna en gen som styr ett protein som reglerar dygnsrytmen. En extern fysisk klocka förändras med dag och natt, medan en inbyggd biologisk klocka (även kallad ”kroppsklocka”) anpassar vår fysiologi efter dygnets faser, och det är detta som kallas för dygnsrytm.
Hur påverkar dygnsrytmer mekanismer inuti en människokropp?
Den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan tar emot externa signaler från ljus- och kroppsmeddelanden för att koordinera det autonoma nervsystemet som reglerar utsöndringen av melatonin och binjurekortikosteroider. De två hormonerna styr kroppens interna rytmer genom att reglera den biologiska klockan och många funktioner i kroppen.
Ljuset i vår omgivning kommer sannolikt att stimulera SCN och påverka de fysiologiska cyklerna i människokroppen, vilket orsakar en fasförskjutning. Som visas i figur 1 kommer en stimulans, i detta ljus som träffar ögonen under skymningen eller på natten, att förskjuta dygnsrytmen. Detta gör att vi somnar senare på kvällen och vaknar senare, vilket i sin tur påverkar när vi går till skolan eller arbetet. Inom klinisk praxis används ljusterapi för att behandla nattarbetande personer med sömnstörningar. Före läggdags utsöndrar tallkottkörteln i hjärnan lämpliga mängder melatonin för att påminna oss om att det är dags att gå till sängs. Det är så ljus påverkar dygnsrytmen. Bra belysning kan vara av betydande hjälp för att synkronisera dygnsrytmen, förbättra sömnkvaliteten och förbättra ens kognitiva funktion.
Figur 1: Dygnsrytm och fasförskjutning (Källa:wikipedia)
Välj vitt eller varmt, det som är rätt ljus för dig är det bästa!
I det dagliga livet utsätts vi oftast för blått ljus och varmt ljus. Det är färgtemperaturen som skiljer dem åt! Färgtemperaturen är temperaturen hos en svartkropp som avger ljus med olika färger, från rött till orange till gult till blått, när den värms upp till olika temperaturer. Ju lägre färgtemperatur, desto gulare/varmare blir färgen. När färgtemperaturen ökar övergår färgen från vitt till blått. Belysningsfärger påverkar utsöndringen av melatonin. Jämfört med varmt ljus innehåller vitt ljus mer av det blå spektrat. I vitt ljus blir vi piggare, eftersom det hämmar utsöndringen av melatonin. Varmt ljus, däremot, har liten effekt på utsöndringen av melatonin. Det är därför vi känner oss mer avslappnade i varmt ljus. Vi bör välja rätt belysning för att passa individuella arbetskrav. På jobbet hjälper vitt ljus med hög färgtemperatur dig att hålla dig fokusera, medan varmt ljus med låg färgtemperatur (<3000 K) är bättre när du behöver en avkopplande lässtund, eftersom det sällan påverkar utsöndringen av melatonin, så att du kan slappna av och bli mindre pigg innan du går och lägger dig för att sova gott och förbereda dig inför nästa härliga morgon.
De flesta människor tillbringar i dag 90 procent av sin tid inomhus. Inomhusbelysningen har därför blivit viktigare för dagens generation. Till skillnad från utomhusmiljöer, som uppvisar många olika färgtemperaturer, bestäms ofta inomhusmiljöer av en fast belysningskälla med en fast färgtemperatur. Belysningen påverkar vår dygnsrytm såväl som vår sömnkvalitet och hälsa.
Figur 2: Effekterna av vitt ljus och varmt ljus på våra liv
I tidigare studier har naturligt ljuskänsliga ganglionceller på näthinnan (eller ipRGC) en betydande effekt på våra kroppars biologiska klocka. Dagsljus består av en högre andel blått ljus, som hämmar melatonin men ökar mängden melanopsin. Efter att ha absorberat ljus utlöser proteinet en kemisk reaktion där elektroner överförs tillbaka till celler. Studier visar att fotoreceptorer med melanopsininnehållande ganglionceller hjälper hjärnan att skilja dag från natt, vilket gör människor piggare under dagen. Om du vill känna dig energisk under dagen, kanske utan att behöva dricka kaffe, behöver du bara öka färgtemperaturen på din belysning. Enligt Lighting Research Center på Rensselaer Polytechnic Institute, har en förändring i belysningen (nämligen justering av färgtemperaturen) på ett företag en positiv inverkan på de anställdas dygnsrytm och sömnkvalitet och främjar deras effektivitet under dagen.
Unga i dag tenderar att ha svårt att somna, förmodligen på grund av det blå ljuset som avges från skärmarna de tittar på innan de går och lägger sig. Genom att ändra det till rött ljus eller att använda en filterapp mot blått ljus förbättrar du sömnkvaliteten. Justera dina dagliga rutiner genom att förbättra din dygnsrytm. Det kan vara en lysande idé att börja med att ändra inomhusbelysningens färgtemperatur.
