Światło białe/Ciepłe wpływa nie tylko na kolory, ale również na Twój rytm dnia i nocy!

Życie jest pełne światła. Nagroda Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny w 2017 roku została przyznana za odkrycie mechanizmów molekularnych kontrolujących rytmy dobowe. Naukowcy, wykorzystując muszki owocowe, zidentyfikowali gen kontrolujący białko odpowiedzialne za regulację rytmu dobowego. Zewnętrzny fizyczny zegar zmienia się wraz z dniem i nocą, natomiast wewnętrzny zegar biologiczny (nazywany też „zegarem ciała”) dostosowuje naszą fizjologię do pór dnia i nazywany jest rytmem dobowym.

Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) w mózgu odbiera sygnały zewnętrzne w postaci światła oraz informacje z ciała, by koordynować autonomiczny układ nerwowy, który reguluje wydzielanie melatoniny i kortykosteroidów nadnerczowych. Te dwa hormony wyznaczają nasze wewnętrzne rytmy, kontrolując zegar biologiczny i wiele funkcji organizmu.

Światło wokół nas może pobudzać SCN i wpływać na cykle fizjologiczne ludzkiego ciała, powodując przesunięcie fazowe. Jak pokazano na Rysunku 1, bodziec — w tym przypadku światło docierające do oczu o zmierzchu i w nocy — ma działanie opóźniające rytm dobowy. W efekcie później kładziemy się spać i później wstajemy, co z kolei wpływa na godzinę, o której idziemy do szkoły czy pracy. W medycynie stosuje się terapię światłem, by leczyć zaburzenia snu u osób pracujących na nocne zmiany. Przed snem szyszynka w mózgu wydziela odpowiednie ilości melatoniny, przypominając nam, że pora już iść spać. Tak właśnie światło wpływa na rytm dobowy. Odpowiednie oświetlenie może znacząco pomóc w synchronizacji rytmu dobowego, poprawić jakość snu oraz usprawnić funkcje poznawcze.

Rysunek 1: Rytm dobowy i efekt przesunięcia fazowego (Źródło:wikipedia)

Na co dzień najczęściej mamy do czynienia ze światłem białym o tonacji niebieskiej oraz Ciepłym światłem. To temperatura barwowa je rozróżnia! Temperatura barwowa określa, jakie kolory światła emituje ciało doskonale czarne rozgrzane do określonej temperatury — od czerwonego, przez pomarańczowy i żółty, aż po niebieski. Im niższa temperatura barwowa, tym światło ma Cieplejszy/żółciejszy odcień; kiedy temperatura barwowa wzrasta, kolor przechodzi z białego w niebieski. Barwa światła wpływa na wydzielanie melatoniny. Światło białe, w porównaniu z Ciepłym światłem, zawiera więcej niebieskiego spektrum. Przy białym świetle jesteśmy bardziej pobudzeni, gdyż hamuje ono wydzielanie melatoniny. Z kolei Ciepłe światło minimalnie wpływa na jej wydzielanie, dlatego w takim oświetleniu łatwiej nam się zrelaksować. Powinniśmy więc wybierać odpowiednie oświetlenie w zależności od naszych potrzeb. W pracy białe światło o wysokiej temperaturze barwowej pomaga utrzymać skupienie, natomiast Ciepłe światło o niskiej temperaturze barwowej (<3000K) jest idealne na relaksujące czytanie, ponieważ praktycznie nie hamuje wydzielania melatoniny, umożliwiając wyciszenie przed snem i dobry wypoczynek, dzięki czemu rano obudzisz się pełen energii.

Obecnie większość osób spędza aż 90% czasu w pomieszczeniach. Dlatego oświetlenie wewnętrzne stało się bardzo ważne dla naszego pokolenia. W przeciwieństwie do środowiska zewnętrznego, gdzie mamy różne temperatury barwowe światła, wewnątrz dominują często stałe źródła o jednej temperaturze barwowej. Oświetlenie wpływa na nasze rytmy dobowe, jakość snu i ogólne zdrowie.

Rysunek 2: Wpływ światła białego i Ciepłego na nasze życie

Jak sugerowały wcześniejsze badania, wewnętrznie światłoczułe komórki zwojowe siatkówki (ipRGCs) mają istotny wpływ na nasze zegary biologiczne. Światło dzienne zawiera większy udział niebieskiego światła, które hamuje produkcję melatoniny, ale zwiększa poziom melanopsyny. Po pochłonięciu światła, białko uruchamia reakcję chemiczną, podczas której elektrony są przekazywane z powrotem do komórek. Badania dowodzą, że receptory zawierające melanopsynę pomagają mózgowi rozróżnić dzień od nocy, dzięki czemu w ciągu dnia jesteśmy bardziej czujni. Jeśli więc chcesz mieć więcej energii w ciągu dnia, nawet bez kawy, wystarczy podnieść temperaturę barwową oświetlenia. Według Lighting Research Center przy Rensselaer Polytechnic Institute, zmiana oświetlenia (np. dostosowanie temperatury barwowej) w firmie dobrze wpływa na rytmy dobowe i jakość snu pracowników, pomaga im też utrzymać codzienną wydajność.

Dzisiejsze pokolenie często ma problem z zasypianiem, co może być spowodowane emisją niebieskiego światła z ekranów oglądanych przed snem. Zmiana barwy światła na czerwoną lub skorzystanie z aplikacji filtrującej światło niebieskie może łatwo poprawić jakość snu. Popraw swój codzienny rytm, dbając o rytm dobowy — czasem wystarczy zacząć od zmiany temperatury barwowej światła w domu.